CÉLOK:

1. A megszerzett állóképesség továbbfejlesztése;
2. A tantárgyhoz fűződő pozitív érzelem fenntartása;
3. Az edzéshatások növelése (terjedelem, intenzitás), heti 1 határterhelés;
4. A sportághoz szükséges akarat, aktivitás ébrentartása, fejlesztése;
5. Az életkornak megfelelő keringési-, mozgató- és légzési rendszer fejlesztése;
6. A maximális erő fejlesztése
7. Az állóképesség továbbfejlesztése;
8. Kapjon nagyobb szerepet cselekvésükben a tudatosság és az önállóság;
9. A különböző sportágakban szerzett ismeretek magasabb szintű alkalmazása;
10. A mozgástevékenység és a sport egészséges életmódban betöltött szerepének tudatosítása;
11. Az igényesség fokozása a testmozgásokban a harmonikus testi fejlődés érdekében;
12. A teljesítményre való törekvés továbbfejlesztése;
13. Hazai és nemzetközi ifjúsági regattákon való részvétel
14. Edzőtáborok szervezése (evezős, futó, sífutó)

TARTALOM:

1. Gimnasztika
2. Úszás
3. Evezés
4. Erőfejlesztés
5. Futások
6. Sífutás

Óraszám: 10x2 óra/hét

I. Gimnasztika
Tematikus tananyag és tanulási program

1. Bemelegítés: minden izomcsoportra kiterjedő 4, 8 ütemű bemelegítő gyakorlatok (vízreszállás, erősítés, futás, úszás előtt).
2. Kéziszergyakorlatok
3. Padgyakorlatok
4. Bordásfal gyakorlatok
5. Páros gyakorlatok
6. Lábizom erősítő gyakorlatok
7. Kötélmászás
8. Nyújtó-lazító gimnasztika - stretching
9. Motoros teljesítmények mérése
   1. Négyütemű szabadgyakorlat (1 perc alatt).
   2. Lábemelés bordásfalon (max. végrehajtás)
   3. Törzsemelés 5 részes svédszekrényen vízszintesig (1 perc alatt)
   4. Szögállás csípőre tartásban guggolás-felállás (4 perc alatt)

Követelmény:

• Az általános bemelegítés önálló végrehajtása,
• A gyakorlatok izomcsoportokra gyakorolt hatásainak ismerete.
• A nyújtó-lazító gimnasztika gyakorlatok izomcsoportokra gyakorolt hatásainak ismerete.

Négyütemű
F: 28 db/perc
L: 25 db/perc
Lábemelés
F: 24 db
L: 21 db
Törzsemelés
F: 28 db/perc
L: 25 db/perc
Guggolás
F: 28 db/perc
L: 25 db/perc

Cél:

• A testtartási hibák, fejlődési rendellenességek kiküszöbölése.
• A láb izomzatának fejlesztése
• A bemelegítés során a tudatosság továbbfejlesztése
• A fáradt izmok tudatos regenerációjának fejlesztése
• A motorikus képességek fejlődésének nyomon követése

II. Úszás
Tematikus tananyag és tanulási program
Edzés gyakorlatok a négy úszásnem felhasználásával:

• Folyamatos úszások
• Többlettávos, szakaszos úszások
• Ismétléses és résztávos úszások
• Felmérések

Követelmény:

• 2000m folyamatos leúszása váltott úszásnemekben

Cél:

• Keringési és légzőrendszer fejlesztése
• Monotóniatűrés fejlesztése

III. Evezés
Tematikus tananyag és tanulási program

1. Technika javítása
   1. Evezések közbeni egyéni technika csiszolása, hibajavítás
   2. Csapategységek összmunkájának csiszolása
   3. A rajttechnika átismétlése és gyakorlása
2. Tartós terhelések.
3. Intervall edzések.
4. Iramjátékok.
5. Felmérések.
6. Versenyek
7. Elméleti képzés:
   1. helyes hajóbeállítás a sportolók súlyának és magasságának figyelembe vételével
   2. a helyes és helytelen evezőstechnika megkülönböztetése
   3. Vitaminfogyasztás jelentősége
   4. Nemzetközi és hazai versenyszabályok különbözősége
   5. Stratégia és taktika az evezésben
   6. Legjobb magyar evezősök eredményei
   7. A pihenés és terhelés aránya
   8. az edzőtáborokra vonatkozó ismeretek
   9. a pulzusmérés jelentősége
   10. A dohányzás és alkohol káros hatása a teljesítményre.

Követelmény:

• A mozgása váljon gazdaságosabbá.
• Az időjárási szélsőségek elviselése.
• A versenyeken törekedjen a legjobb eredmény elérésére.
• Edzőtáborban való részvétel.
• Evezős ergométeren 6000 m: Fiúk: 21 perc 00 mp, Lányok: 24 perc 00 mp
• Evezős ergométeren 2000m: Fiúk: 6 perc 40 mp, Lányok: 7 perc 35 mp

Cél:

• Aerob, anaerob állóképesség fejlesztés
• A gazdaságtalan mozgások „elhagyása”
• Edzőtábor szervezése.
• Vízitúrák szervezése.

IV. Erőfejlesztés
Tematikus tananyag és tanulási program

1. Erőfejlesztés külső ellenállással.

• Közepes ellenállással szemben végzett gyakorlatok (50%-70%)
• Nagy ellenállással szemben végzett gyakorlatok (80-100%)
• Nagy ismétlésszámmal végzett gyakorlatok (15-100)
• Kevés pihenőidővel végzett circuit edzésmódszerek
• Felmérések

Követelmény:

• A gyakorlatok szabályos elvégzése.

Cél:

• Speciális erőfejlesztés
• Állóképességi erő fejlesztése
• Gyorserő fejlesztése
• Maximális erő fejlesztése
• Szintfelmérés

V. Futások
Tematikus tananyag és tanulási program

• Tartós futás (55 perc)
• Futás iramjátékkal
• Különböző távolságok teljesítése más-más idő alatt

Követelmény:

• Coopert-teszt: Fiúk 2400m, Lányok 2100m
• Futótáv iramának tudatos tervezése
• Sportszerű győzniakarás.

Cél:

• Keringési- és légzőrendszer fejlesztése
• Mentális képességek (akaraterő, küzdeni tudás) fejlesztése
• Iramérzékelés fejlesztése

VI. Sífutás
Tematikus tananyag és tanulási program

• Egyéni foglalkozások felügyelettel
• Napi kétszeri sífutás
• Mindkét technika gyakorlása
• Rövid és hosszútávok teljesítése
• Időre futások

Követelmény:

• A sí-KRSZ szigorú betartása
• Napi 4 óra síelés

Cél:

• Keringési- és légzőrendszer fejlesztése
• Az téli alapozó munka változatossá tétele
• Az edzésvolumen növelése.