CÉLOK:

1. A sportági tevékenységekhez szükséges akarat, aktivitás ébrentartása;
2. Az sportág mozgásformáinak, alapismereteinek továbbfejlesztése;
3. Országos és nemzetközi regionális versenyeken való részvétel;
4. A versenyszellem továbbfejlesztése;
5. A keringési-, a mozgató- és a légzési rendszer magas szintű tovább fejlesztése;
6. Az állóképesség magas szintre történő fejlesztése, (hosszútávú, középtávú, rövidtávú);
7. Erőfejlesztő gyakorlatok, külső ellenállással;
8. A teljesítményre való törekvés;
9. A testtartási rendellenességek kialakulásának megelőzése, kiküszöbölése;
10. A helyes táplálkozás kialakítása;
11. A sportjátékokat előkészítő testnevelési játékokban a kreatív feladatmegoldó képesség fejlesztése;
12. A mozgásműveltség területén szerzett ismeretek alkalmazása az önálló, rendszeres testedzésben;
13. A tanult játékok szabadidőben történő önálló felhasználása és alkalmazása;
14. Edzőtáborok szervezése (futó, evezős, sífutó)
15. Vízitúrák szervezése.

TARTALOM:

1. Gimnasztika
2. Úszás
3. Evezés
4. Futások
5. Erőfejlesztés
6. Sífutás

Óraszám: 7x2 óra/hét

I. Gimnasztika
Tematikus tananyag és tanulási program

1. Bemelegítés: minden izomcsoportra kiterjedő 4, 8 ütemű bemelegítő gyakorlatok (vízreszállás, erősítés, futás, úszás előtt).
2. Kéziszergyakorlatok
3. Padgyakorlatok
4. Bordásfal gyakorlatok
5. Páros gyakorlatok
6. Lábizom erősítő gyakorlatok
7. Kötélmászás
8. Nyújtó-lazító gimnasztika - stretching
9. Motoros teljesítmények mérése
   1. Négyütemű szabadgyakorlat (1 perc alatt).
   2. Lábemelés bordásfalon (max. végrehajtás)
   3. Törzsemelés 5 részes svédszekrényen vízszintesig (1 perc alatt)
   4. Szögállás csípőre tartásban guggolás-felállás (4 perc alatt)

Követelmény:

• Az általános bemelegítés önálló végrehajtása,
• A gyakorlatok izomcsoportokra gyakorolt hatásainak ismerete.
• A nyújtó-lazító gimnasztika gyakorlatok izomcsoportokra gyakorolt hatásainak ismerete.

Négyütemű
F: 26 db/perc
L: 23 db/perc
Lábemelés
F: 22 db
L: 19 db
Törzsemelés
F: 26 db/perc
L: 23 db/perc
Guggolás
F: 26 db/perc
L: 23 db/perc

Cél:

• A testtartási hibák, fejlődési rendellenességek kiküszöbölése.
• A láb izomzatának fejlesztése
• A bemelegítés során a tudatosság továbbfejlesztése
• A fáradt izmok tudatos regenerációjának fejlesztése
• A motorikus képességek fejlődésének nyomon követése

II. Úszás
Tematikus tananyag és tanulási program
Edzés gyakorlatok a négy úszásnem felhasználásával:

• Folyamatos úszások
• Többlettávos, szakaszos úszások
• Ismétléses és résztávos úszások
• Felmérések

Követelmény:

• 1500m folyamatos leúszása váltott úszásnemekben

Cél:

• Keringési és légzőrendszer fejlesztése
• Monotóniatűrés fejlesztése

III. Evezés
Tematikus tananyag és tanulási program

1. A technikai elemek továbbcsiszolása.
2. Tartós terhelések.
3. Intervall terhelések.
4. Iramjátékok.
5. Felmérések (időre evezések)
6. Versenyek.
7. Elméleti képzés
   1. hajóformák
   2. a legfontosabb képességfejlesztő módszerek hatása
   3. a hajók gyorsasági sorrendje
   4. hajók idény közbeni gondozásának feladatai
   5. a hajók téli karbantartása
   6. alapvető anatómiai ismeretek
   7. a túlzásba vitt napozás és fürdés káros hatása a felkészülésre

Követelmény:

• A gazdaságos evezés.
• Az időjárási szélsőségek elviselése.
• A versenyeken a maximális eredmény elérésére való törekvés.
• Edzőtáborban való részvétel.
• Sportágismereti tesztlap kitöltése. (lásd 4. számú melléklet)
• Ergométer teszt:
• 6000m Fiúk: 21 perc 10 mp, Lányok: 24 perc 10 mp
• 2000m Fiúk: 6 perc 50 mp, Lányok: 7 perc 45 mp
•  

Cél:

• Aerob, anaerob állóképesség fejlesztés
• A gazdaságtalan mozgások „elhagyása”
• Csapathajók összeállítása
• Edzőtábor szervezése.
• Vízitúrák szervezése.
• Evezőssporttal kapcsolatos általános, és alapvető elméleti ismeretek szerzése.

IV. Futások
Tematikus tananyag és tanulási program

• Tartós futás (50 perc)
• Futás iramjátékkal
• Különböző távolságok teljesítése más-más idő alatt

Követelmény:

• Coopert-teszt: Fiúk 2350m, Lányok 2050m
• Futótáv iramának tudatos tervezése
• Sportszerű győzniakarás.

Cél: 

• Keringési- és légzőrendszer fejlesztése
• Mentális képességek (akaraterő, küzdeni tudás) fejlesztése
• Iramérzékelés fejlesztése

V. Erőfejlesztés
Tematikus tananyag és tanulási program
Erőfejlesztés külső ellenállással. (súlyzókkal, dinamikus erőkifejtéssel)

• Közepes ellenállással szemben végzett gyakorlatok (50%)
• Nagy ismétlésszámmal végzett gyakorlatok (15-50)
• Kevés pihenőidővel végzett circuit edzésmódszerek
• Felmérések

Követelmény:

• A gyakorlatok szabályos elvégzése.

Cél:

• Speciális erőfejlesztés
• Állóképességi erő fejlesztése
• Szintfelmérés

VI. Sífutás
Tematikus tananyag és tanulási program

• Egyéni foglalkozások felügyelettel.
• Napi kétszeri sífutás
• Mindkét technika gyakorlása
• Rövid és hosszútávok teljesítése
• Időre futások.

Követelmény:

• A sí-KRESZ szigorú betartása
• Napi 4 óra sífutás

Cél:

• Keringési- és légzőrendszer fejlesztése.
• Az téli alapozó munka változatossá tétele.
• Az edzésvolumen növelése.